明明運動了 卻還是瘦不下來？

少吃7700大卡就能減去1公斤，到底要花多久時間？誰減重還在拼命節食？或是明明運動了，卻還是瘦不下來？想要理解瘦身原理，先學會算出TDEE、熱量赤字！讓你用科學的方式健康瘦、慢慢瘦。

先說！
BMR是什麼呢？
基礎代謝BMR，就是我們用來維持基本生理所消耗的熱量，就算一整天躺在沙發上，身體也持續在消耗的最低熱量

TDEE是什麼呢？
每日總熱量消耗TDEE，是身體一整天下來所消耗的熱量，包括吃東西、日常活動、基礎代謝等等

奉上每日總熱量需求TDEE這樣算！（以下算法為估算，不同網站算法會有略微差異）

TDEE = RMR x 活動量係數
基礎代謝率BMR
男性：[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66
女性：[ 9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655

活動量係數
沒運動x1.2：經常久坐辦公
輕強度x1.4：一週運動2～3天 或日常會走路上下班
中強度x1.6：一週運動3～5天 或經常去健身房運動
高強度x1.8：一週運動6～7天 或工作較花體力者

得出大概的TDEE後，我們就可以減去300~500大卡創造熱量赤字，至於怎麼創造熱量赤字，營養師這邊也提供5個小撇步

1.多攝取優質蛋白質
蛋白質有較高的產熱效應（也就是身體要吸收營養所消耗的熱量，且減脂期多吃蛋白質，也可以防止肌肉流失)

2.多攝取膳食纖維
飯前多吃蔬菜，可墊胃增加飽足感，避免吃下過多的熱量，也可以維持代謝，幫助腸胃蠕動

3.充足飲水
每天喝至少2000c.c.幫助循環代謝力，維持更好的身體狀態

4.拒絕熱量炸彈
包括甜食、炸物、加工食品等等，都是容易讓熱量爆表的食物，如果辛苦創造了熱量缺口，可能因為一小口炸物，又把缺口補上呀

5.增加運動
平常都久坐的人，可以試著上下班通勤多走路，運動就是創造熱量缺口，最好的方法呀

簡單來說～想創造熱量赤字就是“少吃多動”，但營養師也要提醒大家，攝取的熱量不能低於基礎代謝率BMR，長期下來恐怕會影響代謝，導致肌肉量流失、能量不足的情況

當然偶爾想放縱一下也可以～畢竟生而為人還是要吃點美食來療癒身心呀，不過記得要控制量＋增加運動量

我們試著慢慢減少吃零食，再調整飲食，多多選擇原型食物，再搭配上運動、養成正常的作息，就能輕鬆養成易瘦體質啦。