外食族們面對五花八門的店 總是擔心吃錯熱量爆表又營養失衡嗎？｜健康

假期過後的小腹微凸⋯讓你不敢吃東西了嗎?人人都斜槓的年代 誰也是餐餐當「老外」的？
外食族們面對五花八門的店 總是擔心吃錯熱量爆表又營養失衡嗎？

??‍⚕️營養師奉上六大常見店家 外食怎麼吃
你可以這樣搭 熱量較低又美味 也更健康、更均衡喔✨

火鍋店
主食：烏龍麵
蛋白質：低脂海鮮
配菜：菜盤
飲品/湯：昆布湯底
1.建議吃火鍋時不要沾醬 享用原味即可
2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜 裡面都是滿滿鈉含量 淺嚐即可
3.以昆布湯底為優先 少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等
4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等 少選擇五花肉
5.主食可以換成烏龍麵和冬粉 熱量較低也有飽足感

麵店
主食：陽春湯麵
蛋白質：涼拌豆腐
配菜：海帶
飲品/湯：無糖紅茶
1.麵食以清淡的陽春湯麵為主 少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵
2.燙青菜上不要加肉燥 以免攝取過多油脂
3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主
4.來杯無糖茶也不錯??

壽司店
主食：鮭魚壽司
蛋白質：茶碗蒸
配菜：涼拌小菜
飲品/湯：無糖抹茶
1.建議可以以魚類的原味壽司為主 像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等
雖然熱量會稍高一些 但是它們有豐富的魚油 所以適量吃是沒問題的??
2. 日本壽司常給人清爽的印象 但其實也是暗藏了玄機～
提醒大家避免焦糖炙燒 因為除了精製糖之外也會添加美乃滋等
3.或著也可以選擇配料較多元的花壽司 通常花壽司充滿各種食材 小黃瓜等 可以吃到比較多營養
這樣聰明選擇壽司 不只營養價值高 又能有飽足感喔?

便當店
主食：糙米飯
蛋白質：滷雞腿
配菜：三格便當菜
飲品/湯：紫菜湯
以外食族來說 便當是相對均衡的選擇
但是魔鬼藏在細節裡 如果主餐選擇油炸的肉品 
熱量及油脂含量自然會高出許多⚠️
1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇
2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序 搭配細嚼慢嚥 減緩血糖上升
3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取 讓飲食更健康

速食店
主食：嫩煎雞腿堡
蛋白質：加蛋
配菜：和風沙拉
飲品/湯：鮮奶
晚餐真的想吃速食店該怎麼辦？
1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主 少選擇炸雞、油炸漢堡等
2.配餐以沙拉及鮮奶 取代高熱量的薯條及含糖飲料
3.沙拉比較要注意的是 沙拉醬以和風醬、橄欖油為主
少選擇凱薩醬及美乃滋 會使原本只有100kcal不到的沙拉 提升至2-3倍的熱量⚠️

牛肉麵店
主食：麵條
蛋白質：清燉牛肉
配菜：涼拌小黃瓜
飲品/湯：清燉湯底
1.喜歡吃牛肉麵的朋友 建議以清燉湯底為主 少選擇番茄及紅燒口味
2.肉品選擇也是關鍵 一般的牛腱肉或牛筋就很美味了 而熱量較高的牛腩及牛雜 偶而嚐鮮即可
3.麵條以粗麵為優先 除了有飽足感 相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！

這樣知道要怎麼選擇外食了嗎？也建議大家吃完也要多活動 來維持身體不往橫向發展喔?
滿月都要下弦月了 你不是行動滿月吧?